Як швидко схуднути: 3 прості кроки, підтверджені наукою

опубліковано: 2021.01.24 | Коментарів: 0 | Переглядів: 33
Коли ми намагаємося схуднути, часто хочемо бачити швидкий результат.

Це не завжди можливо через безліч причин. Але є декілька способів, які можуть пришвидшити процес, пише УП.Життя. Ось декілька з них від Healthline.

Вони засновані на здоровому харчуванні і спрямовані на:

  • зменшення апетиту,
  • втрату ваги,
  • поліпшення метаболічного здоров'я.

Проте у будь-якому випадку вам варто проконсультуватися з лікарем, який відкорегує ці кроки конкретно для вас.

Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів

Один із способів швидко схуднути - скоротити споживання цукру, крохмалю або вуглеводів.
Цього можна досягти завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів або зменшивши кількість рафінованих вуглеводів і замінивши їх цільнозерновими продуктами.
Це може допомогти приборкати апетит, знизити рівень інсуліну і змусити вас схуднути.

При низьковуглеводній дієті ви будете використовувати накопичений жир для отримання енергії замість вуглеводів.
Якщо ви вирішите їсти цільнозернові продукти з дефіцитом калорій, вам це піде на користь, оскільки в цих продуктах багато клітковини і ви повільніше перетравлюватимете їх.
Завдяки цьому ви довше залишатиметеся ситими.

Дослідження також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит, що може привести до споживання меншої кількості калорій.
Але довгострокові ефекти низьковуглеводної дієти ще не відомі, тому з нею треба обережно.
Щоб визначити, як найкраще схуднути, порадьтеся з лікарем. 

Їжте білки, жири та овочі

Кожен прийом їжі повинен включати джерело білка, корисне джерело жиру, складні вуглеводи та овочі. Білок необхідний для збереження вашого здоров'я і м'язової маси при схудненні.
Дані свідчать про те, що вживання достатньої кількості білка може знизити апетит і масу тіла.

Багато факторів визначають ваші конкретні потреби, але зазвичай середньостатистичній людині необхідні такі порції білка:

  • 56-91 грам в день для середньостатистичного чоловіка,
  • 46-75 грам в день для середньостатистичної жінки.

Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:

  • зменшити нав'язливі думки про їжу на 60%,
  • удвічі зменшити бажання перекусити пізно ввечері, 
  • почувати себе ситим.

До здорових джерел білка відносяться:

  • м'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина,
  • риба і морепродукти: лосось, форель і креветки,
  • яйця: цілі яйця з жовтком,
  • рослинні білки: квасоля, боби, кіноа, темпе і тофу.

Низьковуглеводні і листові зелені овочі

Не бійтеся їсти багато листових зелених овочів. Вони багаті на поживні речовини, і ви можете їсти їх багато, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.

Овочі, які мають бути в раціоні з низьким вмістом вуглеводів або калорій:

  • броколі,
  • цвітна капуста,
  • шпинат,
  • помідори,
  • капуста кейл,
  • брюсельська капуста,
  • капуста,
  • мангольд,
  • салат,
  • огірок.

Здорові жири

Не бійтеся їсти жири.
Вашому організму необхідні здорові жири, незалежно від того, який план харчування ви виберете. Оливкова та авокадова олія і олія авокадо - чудовий вибір.
Інші жири, такі як масло і кокосова олія, варто використовувати тільки в помірних кількостях через більш високий вміст насичених жирів.

Рухайтеся

Вправи, хоча і не є обов'язковими для схуднення, можуть допомогти вам схуднути швидше. Особливо можуть допомогти заняття з додатково вагою.
Коли ви піднімаєте вагу, то спалюєте багато калорій.
Це також допоможете запобігти уповільненн метаболізму, що є частим побічним ефектом схуднення.
Спробуйте ходити в тренажерний зал три-чотири рази на тиждень, але консультуйтеся з лікарем та тренером.
Якщо вправи з додатково вагою вам не підходять, деякі кардіо-тренування, як-от ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання дуже корисні для схуднення і загального стану здоров'я. 

Ось ще 8 порад, як схуднути швидше:

  1. Їжте сніданок з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти знизити потяг до їжі.
  2.  Уникайте солодких напоїв і фруктових соків. Їхні калорії можуть перешкоджати зниженню ваги.
  3. Пийте воду перед їжею. Дослідження показало, що вживання води перед їжею знижує споживання калорій і може бути ефективним для контролю ваги.
  4.  Їжте розчинні харчові волокна. Дослідження показують, що розчинні волокна можуть сприяти зниженню ваги. 
  5. Пийте каву або чай. Споживання кофеїну може пришвидшити ваш метаболізм.
  6.  Їжте цільнозернові продукти. Вони більш здорові, ситні і з набагато меншою ймовірністю спричиняють переїдання.
  7.  Їжте повільно. Швидке харчування з часом може призвести до збільшення ваги, в той час як повільне харчування змушує вас відчувати себе більш ситим і підвищує рівень гормонів, що знижують вагу.
  8.  Добре спіть. Сон важливий з багатьох причин, і поганий сон є одним з найбільших факторів ризику збільшення ваги.

Для того, щоб додавати коментарі, потрібно авторизуватись.
Ваш e-mail:     Пароль:    

інші новини