10 продуктів, які варто додати до зимового раціону

опубліковано: 2021.01.17 | Коментарів: 0 | Переглядів: 36

Якщо у холоди ви швидко втомлюєтеся і часто хворієте, перегляньте свій зимовий раціон. Можливо, вам не вистачає клітковини

Академія харчування та дієтології рекомендує споживати близько 14 г клітковини на кожні 1000 калорій щодня. Це означає приблизно 24 г клітковини для жінок та 38 г для чоловіків, пише "Високий замок".

Щоб збільшити споживання клітковини, варто додати у раціон низку продуктів.

Авокадо

Авокадо містить багато корисних жирів і мало вуглеводів. Він також є джерелом вітаміну С, калію, магнію, вітаміну Е та різних вітамінів групи В.

Авокадо є ефективним антиоксидантом, що захищає клітини від старіння, бере участь у процесах кровотворення, відновлює роботу шлунково-кишкового тракту. Продукт сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Авокадо нормалізує артеріальний тиск, особливо він корисний гіпертонікам.

Вміст клітковини: 6,7 г на 100 г авокадо.

Яблуко

Яблука є одними з найсмачніших і найбільш ситних фруктів. Органічні кислоти у його складі беруть участь в нормалізації обміну речовин. Пектин запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові.

Яблука також добре впливають на кровотворення, лімфатичну систему і «чистоту» судин. Окрім того, ці плоди ефективно очищають зубну емаль, що допомагає запобігти карієсу та пародонтозу.

Вміст клітковини: 4,4 г в сирому яблуку середнього розміру або 2,4 г на 100 г.

Банани

Банани є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, зокрема вони багаті на вітаміни С та В6, який відповідає за підтримання рівня глюкози в крові і допомагає заспокоїти нервову систему.

А завдяки залізу, якого достатньо багато у цих плодах, можна підняти рівень гемоглобіну, а отже, позбавитися анемії. Зелений або незрілий банан також містить значну кількість стійкого крохмалю.

Вміст клітковини: 3,1 г у банані середнього розміру або 2,6 г на 100 г фрукту.

Морква

Овоч містить багато вітаміну К та В6, магнію та бета-каротину — антиоксиданту, який у вашому організмі перетворюється у вітамін А. Через те, що вітамін, А сприяє росту, морква особливо корисна дітям.

Також морква є незамінним помічником для людей, які страждають від цукрового діабету. Пацієнтам із таким діагнозом рекомендують їсти варену моркву, оскільки в ній на 34 відсотки більше антиоксидантів.

Вміст клітковини: 2,8 г на 100 г овочу.

Буряк

Коренеплід містить безліч вітамінів, які особливо важливі для організму в зимовий період. Буряк часто вживають для запобігання авітамінозу і цинги. В овочі також міститься велика кількість аскорбінової кислоти, каротину, бору, марганцю, а також заліза.

Буряк часто використовують в різних дієтах, але варто знати, що овоч містить багато цукру, тому людям з діабетом варто обмежити вживання буряка. Буряковий сік вживають для підтримки нормальної роботи печінки, а також при анемії. Його рекомендують змішувати з соком з інших овочів або фруктів, наприклад, морквою, селерою, помідором, яблуками.

Вміст клітковини: 2,8 г на 100 г.

Броколі

Броколі містить вітамін С, К та групи В, фолат, калій, залізо та марганець, а також антиоксиданти та потужні поживні речовини, що борються з онкологією.

Броколі покращують зір, позитивно впливають на судини і серце, очищують організм та зміцнюють імунітет.

Вміст клітковини: 2,6 г на 100 г броколі.

Брюссельська капуста

У цьому овочі багато органічних кислот, бета-каротину, тіаміну, токоферолу, рибофлавіну і фолієвої кислоти.

Серед мікроелементів, якими багата брюссельська капуста є фосфор, натрій, кальцій, калій і магній. Також в невеликих кількостях в ній міститься марганець, залізо, фтор, йод, молібден, кобальт, мідь.

Природно, всі ці складові корисні для організму. Так, фолієва кислота допомагає знизити ризик вроджених дефектів у майбутніх дітей.

Вміст клітковини: 3,7 г на 100 г брюссельської капусти.

Сочевиця

Азіатська крупа має у складі багато «легких» вуглеводів та не змінює рівень цукру — ідеальний продукт для діабетиків. Клітковина, яка міститься у сочевиці зеленій, червоній тощо, позитивно впливає на роботу травлення, а мікроелементи покращують роботу серцево-судинної системи

Вміст клітковини: 13,1 г на склянку вареної сочевиці, або 7,3 г на 100 г.

Нут

Нут містить близько 20−30% білка, 50−60% вуглеводів і до 7% корисних жирів, а також цинк, фолієву кислоту, фосфор, калій, магній, лізин, вітаміни B1 і B6.

Турецький горох містить розчинні і нерозчинні харчові волокна, які позитивно впливають на шлунково-кишковий тракт.

Нут рекомендують включати в раціон людей, які дотримуються дієтичного харчування, адже він нормалізує рівень цукру і добре насичує.

Вміст клітковини: 12,5 г на склянку вареного нуту або 7,6 г на 100 г.

Мигдаль

Користь мигдалю насамперед пов'язана з високим рівнем вітаміну Е в ньому. Цей вітамін є одним із основних антиоксидантів, не дозволяє клітинам старіти передчасно і захищає організм від шкідливого впливу вільних радикалів.

У мигдалі містяться і вітаміни групи В, без яких наш організм працював би неправильно. Користь мигдалю відчутна при сечокам'яній хворобі, адже він допомагає виведенню піску з нирок. Також цей горіх нормалізує роботу печінки і селезінки, виводить жовч з організму, очищає кров.

Мигдаль виступає натуральним анальгетиком і має протисудомні властивості.

Вміст клітковини: 13,3 г на 100 г.